Bagaimana Mengelola Duka Hari Raya pada Diri Sendiri dan Orang Lain

Bagaimana Mengelola Duka Hari Raya pada Diri Sendiri dan Orang Lain

Oleh J.Kim Penberthy & Percakapan AS

Esai berikut dicetak ulang dengan izin dari The Conversation, publikasi online yang meliput penelitian terbaru.

Musim liburan, yang seringkali dianggap sebagai saat yang penuh kegembiraan dan kebersamaan, juga bisa menjadi salah satu masa paling menantang bagi mereka yang berduka atas kehilangan.

Hampir 95% orang yang mengalami kehilangan melaporkan setidaknya satu gejala stres fisik atau mental. Sekitar 10% dari mereka menderita gangguan kesedihan yang berkepanjangan, suatu bentuk kesedihan yang terus-menerus dan melemahkan yang tidak mereda seiring berjalannya waktu.

---

Tentang mendukung jurnalisme sains

Jika Anda menyukai artikel ini, pertimbangkan untuk mendukung jurnalisme pemenang penghargaan kami dengan berlangganan. Dengan membeli langganan, Anda membantu memastikan masa depan cerita yang berdampak tentang penemuan dan ide yang membentuk dunia kita saat ini.

---

Seringkali kesedihan ini disebabkan oleh kematian orang yang dicintai, namun bisa juga disebabkan oleh hilangnya persahabatan, perceraian, atau kehilangan pekerjaan.

Duka tidak hanya berdampak pada kesehatan mental tetapi juga kesejahteraan fisik, dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, disfungsi kekebalan tubuh, dan bahkan kematian.

Liburan dan acara-acara khusus, yang sering kali mencakup pertemuan keluarga, tradisi, dan pengingat akan apa yang telah hilang, dapat menambah penderitaan ini, membuat orang yang berduka merasa terisolasi dan kewalahan.

Sebagai seorang psikolog klinis dan profesor psikiatri dan ilmu neurobehavioral yang bekerja dengan pasien kanker dan keluarganya, saya melihat kesedihan mendalam yang melanda banyak orang. Saya pribadi juga pernah mengalami kesedihan, baik saat ibu saya meninggal mendadak di usia 66 tahun, maupun saat ayah saya meninggal setelah lama sakit di usia 84 tahun.

Pengalaman tersebut, dipadukan dengan penelitian saya, telah membuat saya mendedikasikan sebagian besar karier saya untuk memahami kesedihan dan dampaknya, serta menemukan cara efektif untuk mendukung mereka yang berjuang menghadapinya.

Duka vs duka berkepanjangan

Duka adalah respons alami terhadap kehilangan, termasuk reaksi emosional, kognitif, fisik, dan sosial. Gejala umum termasuk kesedihan, penarikan diri, kesulitan berkonsentrasi, gangguan tidur dan gejala fisik seperti kelelahan atau nyeri.

Duka sangatlah bersifat pribadi, dan meskipun tidak ada cara yang “benar” untuk berduka, kebanyakan orang menjalani proses tersebut dari waktu ke waktu, menemukan keseimbangan baru dalam hidup mereka.

Namun, beberapa orang mengalami gangguan kesedihan yang berkepanjangan, suatu kondisi yang baru diakui dalam manual standar emas psikiatri, Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, Edisi Kelima, pada tahun 2022.

Kondisi ini ditandai dengan kerinduan, kesedihan, atau keasyikan yang intens dengan almarhum yang berlangsung selama 12 bulan atau lebih, sehingga sangat memengaruhi fungsi sehari-hari. Orang dengan gangguan ini sering kali merasa terputus dari kehidupan dan tidak dapat menemukan kegembiraan atau makna.

Berbeda dengan kesedihan non-patologis, gangguan kesedihan berkepanjangan dikaitkan dengan aktivasi kronis sistem respons stres otak, khususnya di area seperti amigdala. Amigdala adalah sekelompok neuron kecil berbentuk almond di otak yang berperan penting dalam memproses emosi, terutama respons terkait rasa takut, stres, dan ancaman. Gangguan kesedihan yang berkepanjangan juga dikaitkan dengan kondisi kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, dan gangguan stres pascatrauma, atau PTSD.

Saat Anda mendukung teman atau anggota keluarga dalam kesedihannya, penting untuk memperhatikan tanda-tanda gangguan kesedihan yang berkepanjangan karena hal ini memerlukan intervensi yang ditargetkan. Penelitian, termasuk penelitian saya yang sedang berlangsung tentang penggunaan terapi berbantuan psilocybin untuk pengobatan kesedihan, menyoroti pentingnya pendekatan inovatif untuk membantu mereka yang terjebak dalam siklus kesedihan yang berkepanjangan.

Jika Anda mencurigai seseorang yang Anda cintai sedang bergumul dengan kesedihan yang berkepanjangan, mendorong mereka untuk mendapatkan bantuan dan menawarkan dukungan dalam proses tersebut dapat mengubah hidup. Sumber daya tersedia, mulai dari konseling duka hingga kelompok dukungan. Organisasi seperti American Grief Foundation dan layanan kesehatan mental setempat dapat memberikan panduan lebih lanjut untuk membantu orang-orang terkasih mendapatkan perawatan yang mereka butuhkan.

Mengurus kesedihan kita sendiri di hari libur dan acara-acara khusus

Penelitian mendukung beberapa strategi untuk mengatasi kesedihan, baik yang khas maupun kronis:

• Mengekspresikan emosi: Menahan kesedihan dapat memperburuk masalah kesehatan mental dan fisik. Berbicara dengan teman tepercaya, menulis jurnal, dan bergabung dengan kelompok pendukung dapat menjadi terapi.

• Terlibat dalam ritual: Ritual pribadi atau budaya, seperti menyalakan lilin, mengunjungi kuburan atau membuat buku kenangan membantu mengintegrasikan kehilangan ke dalam kehidupan seseorang.

• Ciptakan tradisi baru sebagai cara untuk menghormati kehilangan Anda: Jika Anda berduka atas kematian, pertimbangkan untuk mengintegrasikan kenangan orang yang Anda cintai ke dalam upacara dengan menyiapkan makanan favoritnya, memutar musik favoritnya, atau menggantungkan hiasan untuk menghormatinya.

• Dapatkan dukungan profesional: Terapi perilaku kognitif atau terapi kesedihan yang kompleks dapat menjadi pengobatan yang efektif untuk gangguan kesedihan kronis. Terapi dengan bantuan psikedelik juga muncul sebagai pilihan yang menjanjikan dalam penelitian klinis.

Dukunglah seseorang saat ia sedang berduka

Bagi mereka yang sedang berduka, liburan dan acara khusus seperti ulang tahun atau Hari Ibu bisa jadi sangat sulit. Berikut beberapa tip praktis untuk mendukung seseorang yang sedang berduka selama masa ini:

• Ingatlah bahwa kesedihan bukanlah masalah yang harus diselesaikan, namun sebuah proses yang harus didukung.

• Hadir. Ketakutan yang umum terjadi adalah mengatakan hal yang salah kepada seseorang yang sedang berduka. Seringkali, ini bukan tentang mengatakan hal yang “sempurna”, tetapi hanya muncul dan mendengarkan tanpa menghakimi.

• Akui kerugian. Mengatakan “Aku sedang memikirkan tentang (orang yang mereka cintai) dan betapa berartinya dia bagimu” atau “Aku ingin kamu tahu bahwa aku memikirkanmu dan pentingnya apa yang kamu alami saat ini” dapat lebih nyaman daripada menghindari subjek.

• Tawarkan bantuan praktis. Duka bisa melemahkan dan melelahkan. Membantu tugas-tugas seperti memasak, berbelanja, atau mengasuh anak dapat sedikit meringankan beban.

• Jika Anda tidak tahu harus berkata apa, tidak apa-apa untuk mengakuinya. “Aku tidak punya kata-kata yang tepat, tapi aku di sini untukmu” bisa sangat berarti.

• Hindari frasa seperti “Mereka berada di tempat yang lebih baik” atau “Segala sesuatu terjadi karena suatu alasan”. Meskipun niat di baliknya sering kali baik, ucapan-ucapan ini bisa terasa tidak menyenangkan.

• Fokus pada empati dan validasi. Mengatakan “Ini pasti sangat sulit bagimu” atau “Ceritakan lebih banyak tentang perasaanmu” akan membuka pintu menuju percakapan yang bermakna dan membantu memberi ruang bagi emosi kompleks yang ditimbulkan oleh kesedihan.

• Hormati batasan orang yang Anda cintai yang sedang berduka. Biarkan mereka menghargai emosinya dengan mengikuti langkahnya sendiri.

Menjalani hari libur dan acara-acara khusus bersama mereka yang mengalami kehilangan bisa jadi rumit. Namun kehadiran dan kasih sayang Anda pada momen-momen ini dapat mendukung kesembuhan mereka.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Bacalah artikel asli.